这款软件能帮你在30天内练出六块腹肌，并非天方夜谭！很多想健身的朋友常被这些问题困扰：日常太忙没时间去健身房、家里缺少健身器材、私教指导费用太高、不清楚如何安全正确地开启健身之路，还有网上教程繁杂不知该选哪个更专业。现在有了这款专注30天练出六块腹肌的软件，它能为你提供科学的锻炼方案，助你快速塑造完美身材。

介绍

1.锻炼计划分不同等级

减掉腹部脂肪、坚硬的腹肌、六块腹肌——这3个等级的锻炼计划可以帮助你减掉腹部脂肪并一步步打造出完美腹肌。不论你是健身小白还是健身达人，都能找到适合自己的锻炼计划。每一天都有不同的锻炼，始终保持新鲜又有趣。

2.30天的锻炼

当你确立了清晰的目标，理想的效果自然会更快显现！“30天练出六块腹肌——腹肌锻炼计划”为你提供一套系统且科学的30天训练方案，助力你明确锻炼方向。所有训练内容均免费开放，能帮你高效燃烧腹部脂肪、强化腹部肌群。训练难度会循序渐进地提升，还能辅助你培养每日运动的良好习惯。

3.家中的私人健身教练

聘请私人健身教练太贵了?没有时间去健身房?没关系，“30天内练出六块腹肌 - 腹肌锻炼”就是你家中的私人健身教练。这些锻炼依据高强度循环锻炼原则而设计，锻炼效果与健身房运动不相上下。

4.动画与视频指导

经科学证明，“30天内练出六块腹肌 - 腹肌锻炼”确实可以帮助你强健腹部肌肉。所有动作都配有动画和视频指导，这样你就能确保自己可以安全又有效地做好每个动作。

特色

30天锻炼计划，助你拥有六块腹肌和更强健的身体

非常有效的锻炼，助你管理体重，锻炼肌肉

锻炼强度逐渐增加

自定义锻炼提醒

自动记录锻炼进程

适用于所有人：初学者、专家、男女老少

亮点

30天内练出六块腹肌软件十分简洁，目标明确，进入可以选择计划，分为初级、中级、高级三个级别，难度循循渐进。

建议从初级开始锻炼，从第一天开始训练，里面有每一天的详细的动作解说及示范，点击下方“开始”，即刻开始锻炼啦!

点击动作，可以进行3D动画展示，下方还有相关解释，不用担心动作做不标准。

在报告页面，可以查看自己的运动记录，还可以形成每周的运动报告，只要每天坚持和自律，就一定会达成目标。

不论你是健身小白还是健身达人，都能找到适合自己的锻炼计划。每一天都有不同的锻炼，所有动作都配有动画指导，帮助你强健腹部肌肉。

如何在一个月内练出六块腹肌?

一、制定锻炼计划

1.先了解自己的体脂肪率。通常情况下，男性体脂率降到13%左右、女性降到17%左右时，腹部的六块肌肉就会开始显现出来。虽说难免存在个别特殊情况，但对绝大多数人而言，要练出清晰可见的六块腹肌，降低体脂肪率是必经之路。检测身体成分的方式有不少，其中比较简便的是利用健身房配备的人体成分分析仪，你也可以通过网络查询其他能计算身体成分的方法。

比如，假定你是一位体重76公斤的男性，体脂率为18%。你的理想体脂率是12%，所以需要减少6%的体脂率。用需要降低的体脂率百分比乘以初始体重，就能得到应减去的体重数值。在这个示例里，0.06乘以76公斤的结果是4.56公斤，这就是你需要减掉的体重。

2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：

躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3.开展高强度间歇训练。这类训练涵盖了各类有氧运动。不少人觉得多做仰卧起坐就能练出六块腹肌，可实际上，只有减掉足够多的体脂，才能拥有理想中的腹肌线条，所以高强度间歇训练是很有必要的。跑步、骑行、游泳等都是能让人充分出汗的有效方式，以下为你列举一些高强度间歇训练的例子：

先全力冲刺100米，接着慢走100米，这样的动作循环10遍。具体来说，就是每完成一次100米的全力奔跑后，都要快步返回起始位置，整套流程重复10次，总时长大概30分钟，核心是让心率在这段时间里保持较高水平。你可以每周安排5次这样的间歇训练，同时搭配一些专门锻炼腹肌的动作。

4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。

二、改变饮食

1.制定“干净饮食计划”（clean diet，即选择新鲜、天然的食物）。干净饮食的构成是全天然、未经过加工的食物，能提供均衡的主要营养素，同时要避免食用加工食物。加工食物的范畴比较宽泛，需要避开的是那些经过深度加工的食物。比如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2.保持饮食均衡。若想助力六块腹肌的生长，需遵循包含精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品以及健康碳水化合物的均衡饮食方案。日常饮食中应以蛋白质、水果和蔬菜为主，再搭配少量碳水化合物来辅助蛋白质的吸收利用。不过，在早餐时段以及完成有氧运动之后，建议适当增加碳水化合物的摄入量。

3.每日可安排六次分量较小的进食。其实不必通过节食来减重，一天吃六顿小份餐食即可。每餐的热量最好控制在400以内。就像之前提到的，饮食得保持均衡，所以要尽量摄入适量的蛋白质、水果、蔬菜以及全谷物杂粮这类碳水化合物。要是不想每顿饭都自己做，也可以用蛋白质奶昔来当加餐。适合锻炼出六块腹肌的餐单大致是这样的：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。