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【功能介绍】

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【软件特色】

1、智能定制健身计划、健身、燃脂、增肌、塑性、胸肌锻炼、手臂、腿部等，根据身体数据和需求、科学锻炼。

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3、可以根据每个人的身体情况制定针对性的减肥计划，每天打卡记录自己的运动情况，还有科学营养的饮食推荐。

【健身如何增重】

1、抗阻力训练为主，有氧运动为辅

每周的有氧运动次数建议控制在3次以内，每次时长不超过半小时。因为有氧运动时间过长可能会导致肌肉分解，这对于增肌增重是不利的。不过，适量的有氧运动能够有效锻炼心肺功能，增强运动能力，从而让你在进行负重训练时发挥得更好。

抗阻力训练的时候要注意合理分配肌群训练，不要过度训练，每个目标肌群安排5-6个动作，安排10-12RM的重量训练，每个动作4-5组，组间歇时间为60秒为宜。

每次训练后目标肌群要休息2-3天时间才能安排下一轮训练。因此，我们可以将身体肌群进行二分化或者三分化训练，这样目标肌群才能轮流休息。

2、均衡身材发展，不要逃避练腿日

健身增肌时，别只盯着某一块肌肉猛练，要注重身体各部位的均衡发展，这样才能更快练出理想身材。特别是大腿、背肌、胸肌、臀部这些大肌群，它们的训练能带动小肌群一起进步，让增肌效率更高。

别忽视或畏惧练腿日，腿部作为身体最大的肌群，是力量的根基，能助力促睾、突破训练瓶颈。建议每周至少安排一次练腿日，全面刺激腿部肌肉，这样不仅能提升身体的稳定性与爆发力，还能让你的力量表现更上一层楼。

3、注重动作标准

健身训练的时候一定要注意动作标准，不要为了追求重量而忽略了标准动作轨迹，动作不标准，追求不适合自己的重量，会让其他肌群出现代偿，过度借力导致肌肉拉伤的现象。

想要健身路上走得更远，健身的时候一定要先充分热身，激活目标肌群，同时熟悉标准标准，再循序渐进提高负重，这样才能科学练出好身材，同时达到强身健体的目的。

【增肌期该怎么吃】

1、摄取热量>TDEE

当我们每天摄入的热量高于每日总消耗热量时，若同时进行力量训练，身体会把多余的热量用于肌肉合成。需要注意的是，摄入较多热量时必须配合力量训练，不然多余的热量更可能转化为脂肪。

2、吃足够的蛋白质和碳水化合物

蛋白质对健身的重要性想必无需多言，而碳水化合物对于增肌同样至关重要，它是力量训练最直接的能量来源。摄入足量的碳水化合物，还能让我们吃进体内的蛋白质得到更有效的吸收与利用。

3、吃健康的脂肪

在增肌期间，我们需要摄取优质脂肪，像不饱和脂肪、omega-3脂肪酸这类。脂肪的作用不只是为身体提供能量，它还是合成人体荷尔蒙的重要原料。要是增肌时脂肪摄入不足，就可能导致荷尔蒙分泌紊乱，进而影响身体的代谢率。

4、重训后的营养补充

重训过程中身体会消耗肌肉内大量的糖类，因此建议在训练结束后的半小时到两小时内补充高蛋白和高碳水化合物。此时摄入的这些营养物质不仅能及时补充训练消耗的糖类，还能更有效地助力肌肉生长。

5、少食多餐

可以把原来的一日三餐调整为一日六餐，每隔三小时进食一次。除了在重训结束后为补充肌糖、助力肌肉生长而摄入的高碳水化合物餐食外，这种少食多餐的方式能让我们在其余每餐中摄入的碳水化合物量有所减少，从而避免因一次性摄入过多碳水化合物引发胰岛素水平骤升，进而降低脂肪堆积的可能性。

6、睡前补充营养

在睡前摄取一点需长时间消化的酪蛋白例如奶制品，说到这里可能有人会有疑问说，睡眠时人体的热量消耗非常低，这时候摄取酪蛋白不会发胖吗？

答案是不会的，因为人体吸收酪蛋白的速度较为缓慢，所以在睡前摄取酪蛋白不但不会发胖，还能修复肌肉和避免人体在睡眠时分解肌肉来代谢。

【更新内容】

v2.44：

1.健身运动难度调整